Oft reicht ein winziger Augenblick und unsere Laune kippt von freundlich-gelassen in miesepetrig. Dann fallen wir in lästige Muster zurück, wie zum Beispiel in düsteren Gedanken zu schwelgen, Heisshungerattacken nachzugeben, uns als Opfer zu sehen. Wir schlucken den Köder. Wir hängen am Haken. Immer und immer wieder. Mit drei einfachen Schritten kannst du lernen, dem Köder zu widerstehen.

Ein Kaffeefleck. Auf dem frisch gewaschenen, weissen Shirt. Und das unmittelbar vor der Sitzung.
Ein Mückenstich. Er juckt und ich weiß, Kratzen macht die Sache nicht besser. Aber es juckt wirklich, wirklich lästig …
Der Feierabendrink mit einer Freundin. Und von einer Sekunde, wird ihre Miene verschlossen.
Mein Kind grüsst die Nachbarin nicht.
Ein Kollege kritisiert meine Arbeit.
Das Eau-de-Toilette meines Gegenübers im Zug – puhhh …
Ein Lied …
Ein Blick …

Unser Leben wäre um so Vieles besser, wenn alles anders wäre als es ist. Wir würden uns selbstverständlich glücklicher fühlen. Wir hätten nicht das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben, etwas verpasst zu haben. Dann wäre alles gut. Immer.

Kommt dir das bekannt vor? Diese Sehnsucht nach Sicherheit und Stabilität steckt tief in uns drin. Im tibetischen Buddhismus heisst der Begriff dafür «Shenpa». Ich stiess erstmals in einem Buch von Pema Chödrön darauf. Pema Chödrön ist tibetisch-buddhistischen Nonne, Seminarleiterin und Autorin. Sie leitet seit über 20 Jahren die Gampo Abbey, ein tibetisches Kloster auf der kanadischen Kap-Breton-Insel.

Laut Pema Chödrön bedeutet Shenpa auf tibetisch in etwa «anhängen». Ein klebriges Gefühl, mit dem wir uns tagtäglich herumschlagen. Wir können Shenpa als feine Anspannung spüren. Es kann wie ein einzelner Regentropfen sein, denn wir kaum wahrnehmen. Es kann auch den Beginn eines Sturms ankündigen. Eines Sturms mit deutlich dramatischeren Gefühlen, wie Wut, Eiersucht, tiefe Trauer, Schuldzuweisung. Und nicht selten wird dann ein «Shenpa nach dem Shenpa» daraus, wie Pema Chödrön es nennt. Wenn wir zum Beispiel aus der schlechten Laune heraus zu Alkohol oder Süssigkeiten greifen und uns anschliessend dafür verurteilen.

Das Ganze wiederholt sich in unzähligen Variationen viele, viele Male in unserem Alltag.
Wir können dem glitzernden Köder nicht widerstehen.
Wir hängen am Haken.
Immer und immer wieder.

Ausser, wir haben genug von dem Spiel. Wir wollen raus aus dem Karussell. Wir treffen eine andere Entscheidung. Das braucht ein bisschen Überwindung. Es ist nicht ganz so einfach, wie nach einer Tafel Schokolade zu greifen. Doch es ist keine grosse Sache:

Schritt 1
Wahrnehmen. Akzeptiere, dass du festhängst. Kein Wenn und Aber. Keine Schuldzuweisung, keine Schuldgefühle. Nur wahrnehmen.

Schritt 2
Halte für einen Augenblick inne. Atme dreimal bewusst ein und aus. Tauche kurz in dein Gefühl ein: Wie genau fühlt es sich an? Welche Gedanken tauchen auf? Spürst du etwas im Körper? Du musst nichts tun, nicht handeln. Gib dem Juckreiz nicht nach. Schluck den Köder nicht. Halt das unangenehme Gefühl nur ein paar Augenblicke lang aus. Nur atmen und mitfühlend mit dir selbst sein.

Schritt 3
Entspannt dich! Lebe dein Leben. «Shenpa» gehört dazu. Doch du weißt jetzt, was du tun kannst, egal wie schön der Köder glitzert. «Die grösste Herausforderung bei dieser Übung besteht darin, die rastlose Energie willkommen zu heissen und ihr gegenüber wach zu bleiben, statt automatisch auszusteigen», sagt Pema Chödrön dazu.

Mit einmal ist es allerdings nicht getan. Nur weil du diesmal den Mückenstich nicht aufgekratzt hast, heisst das nicht, dass es du nie mehr in Versuchung kommst. Shenpa ist zäh und klebrig und anhänglich. Es braucht also Training. Am besten bei kleinen Momenten des Unbehagens im Alltag.

Du kannst den Umgang mit Shenpa häppchenweise lernen und fast überall üben: In einer Menschenmenge, während du die Leute beobachtest. Wenn du allein in der Natur unterwegs bist. Ein gutes Übungsfeld sind auch Meditationen, falls dir das liegt. Denn dabei gibt es kein «richtig» oder «falsch». «Die Meditation ist genau das, was es ist», erklärt Pema Chödrön «Unser Vorstellung, wie sie sein sollte oder eben nicht: das ist Shenpa. Was wir wirklich tun müssen, ist die Dinge so zu behandeln, wie sie sind.»

Die Arbeit mit Shenpa macht uns gelassen und gütiger und klarer, uns selbst und anderen gegenüber. Meist geht es einen Schritt vor und einen halben zurück. Das ist ok, schenk dir ein freundliches und nachsichtiges Lächeln. Aber bleib dran:
Kurz innehalten.
Atmen.
Gefühl wahrnehmen.
Den Köder nicht schlucken.
NICHT SCHLUCKEN!
Freundlicher Humor hilft.
In deinem Leben weitermachen – mit Freude.

«Auch an den allergewöhnlichsten Tagen erleben wir Augenblicke des Glücks, Augenblicke des Wohlbefindens und der Freude», schreibt Pema Chödrön. «Augenblicke in den wir mit der Zärtlichkeit unseres Herzens in Berührung kommen. Darüber können wir uns freuen.»

Buchtipp: Pema Chödrön Den Sprung wagen Wie wir uns von destruktiven Gewohnheiten und Ängsten befreien Arkana, München 2010